Der 1. Geburtstag ist ein Meilenstein. Von nun an ist das Kind kein Baby mehr, sondern gilt als Kleinkind. Manche können dann schon sitzen und laufen, manche fangen an zu sprechen und einige brauchen noch mehr Zeit. Auch beim Essen entwickeln sich die Kinder weiter: Von nun an lernen sie das Familienessen kennen
Durch eine geschickte Auswahl an Lebensmitteln und regelmäßige Mahlzeiten, bekommt das Kind alles, was es braucht.
Eine gute Hilfe bei der Auswahl der Lebensmittel kann die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) sein. Sie zeigt die verschiedenen Lebensmittelgruppen, wie Getränke, Gemüse und Obst, Getreide, tierische Lebensmittel, Fette und Öle sowie Süßigkeiten. Lebensmittel, die unten in der Pyramide stehen, bilden die Basis und desto mehr Portionen kommen auf den Teller. Je weiter oben die Lebensmittel stehen, desto seltener bieten Sie sie den Kindern an. Auch die Ampelfarben helfen bei der Auswahl:
- Grün: gerne häufig anbieten: Ungesüßte/zuckerfreie Getränke, am besten Wasser, Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte (einschließlich Vollkorn) und Kartoffeln bilden die Basis.
- Gelb: mäßig, aber regelmäßig: Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Wurst, Fischfilet ohne Gräten (auch fettreiche Arten). Wenn sich die Familie vegetarisch ernährt, kann sie die Portion Fisch, Fleisch und Wurst durch Eier, Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen und Bohnen, und gemahlene Nüsse ersetzen.
- Rot steht für sparsam: Das gilt für Fette und Öle, Salz (auch wenn es Jodsalz ist), Zucker, Süßigkeiten, süße Getränke, süße Backwaren, Snackprodukte.
Mahlzeiten im Tagesverlauf
Damit das Kind gut über den Tag mit Energie versorgt ist, sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig. Drei größere und zwei kleinere Mahlzeiten sind für viele Kleinkinder passend. Das kann von Familie zu Familie und von Kind zu Kind unterschiedlich sein. Schauen Sie, was für Ihr Kind und Sie passend ist. Expert*innen halten mindestens 4 Mahlzeiten täglich für Kleinkinder für ratsam.
Die Zeiten zwischen den Mahlzeiten sind als essensfreie Zeiten zu verstehen. Durch Essenspausen von zum Beispiel zwei bis drei Stunden kann ein natürliches Hungergefühl für die nächste Mahlzeit entstehen. Wasser und ungesüßte Getränke können Sie jederzeit anbieten.
So könnten die Mahlzeiten über den Tag verteilt aussehen (PDF-Download).
Die Ernährungspyramide hilft dabei, die Mahlzeiten zu gestalten. Auf die einzelnen Mahlzeiten verteilt kann das zum Beispiel so aussehen:
- Eine Hauptmahlzeit besteht aus mindestens drei verschiedenen Lebensmittelgruppen, zwei davon aus dem grünen Bereich plus eine aus dem gelben Bereich. Zum Beispiel Gemüse (grün), Reis (grün) und Tofu (gelb). Nudeln, Kartoffeln oder Reis, Brot oder Getreide sollten bei jeder Hauptmahlzeit dabei sein.
- Eine Zwischenmahlzeit setzt sich aus zwei verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammen, zum Beispiel Gemüse/Obst plus Getreide oder Gemüse/Obst plus ein Milchprodukt, wie Quark.
- Zu jeder Mahlzeit und zwischendurch gibt es Wasser.
Ideen für Gerichte für die ganze Familie
Frühstück
Bausteine der Ernährungspyramide: Gemüse/Obst plus Milch/Milchprodukt plus Getreide
- feine Haferflocken mit zerdrückter Banane, Milch oder Naturjoghurt
- Porridge mit geriebenem Apfel
- selbst gemachter Milchreis oder Grießbrei (wenig gesüßt) mit Obst
- feines (Vollkorn-)Brot mit Frischkäse und Bananenscheiben
- feines (Vollkorn-)Brot mit Frischkäse, Gurken- und Tomatenstücken
- feines (Vollkorn-)Brot mit gekochtem Schinken und Rohkost (z. B. Paprikaspalten oder geraspelte Möhren), dazu Milch
- feines (Vollkorn-)Brot mit Käse und Obst
- feines (Vollkorn-)Brot mit Quark und ein wenig Marmelade
Zwischenmahlzeit am Vormittag
Bausteine der Ernährungspyramide: Gemüse/Obst plus Getreide
- Reiswaffeln mit Rohkost oder Obst
- Smoothie mit Haferflocken
- Smoothie-Bowl (ein Smoothie zum Löffeln) mit Getreideflocken
Warme Hauptmahlzeit
Bausteine der Ernährungspyramide: Gemüse/Obst, Getreide plus Fleisch/Fisch oder Hülsenfrüchte/Ei
- Gemüse-Hähnchen-Frikassee mit Reis
- Gebratene Nudeln mit Hühnchen oder Tofu, Joghurt als Nachtisch
- Linsen-Bolognese mit Nudeln
- Gulasch mit viel Gemüse und magerem Fleisch (Pute, Schwein, Kalb, Rind), dazu Couscous, Reis oder Nudeln
- selbst gemachte Hamburger: Getreide oder Linsenburger mit fein geraspelter Rohkost und Süßkartoffel-Spalten und Dip
- Falafel mit Tomatensalat und Minz-Joghurt-Dip
- Kartoffeln und Matjesstücke in Joghurtsauce
- Gemüsepfanne mit Lachswürfeln, dazu Nudeln und Gurkensalat mit Joghurtdressing
- Blumenkohlcurry mit kleinen Bällchen (Fleisch oder vegetarische Alternative)
- Gemüse-Hirse mit Erbsen und Joghurtsoße
- Linsenbratlinge mit Kräuterquark und Zitrone, dazu Salat und Baguette
- Nudeln mit Gemüsesoße wie Brokkolicreme, Möhrensoße, Zucchinicreme oder Spinatsoße
- Nudeln mit Tomaten-Kräuter-Soße oder mit Hackfleisch-Mais-Soße
- Gemüse-Lasagne oder -Auflauf mit Lachs
- Kartoffel-Gemüse-Püree, wer möchte mit gebratenem Kabeljaufilet
- Apfelpfannkuchen
- Pikanter Pfannkuchen mit Gemüsefüllung
- Eintopf mit Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Bohnen
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
Bausteine der Ernährungspyramide: Milch/Milchprodukt plus Gemüse/Obst
- Milch mit pürierter Banane, Erdbeeren, ...
- Joghurt, Quark oder Milch mit frischen Früchten
- Rohkost mit Quark- oder Joghurtdip
- Waffeln aus Reis, Dinkel, Amaranth, Mais ergänzen mit Rohkost
- Glas Milch und Gemüsesticks
- Käsewürfel und Obststückchen
Kalte Hauptmahlzeit
Bausteine der Ernährungspyramide: Gemüse/Obst plus Getreide plus Milch/Milchprodukt
- Brotmahlzeit mit Rohkost oder Salaten wie: Möhren-Apfel-Rohkost fein gerieben, Tomaten- oder Gurkensalat
- Nudelsalat mit gedünstetem Gemüse und Dressing aus Joghurt oder Frischkäse
- Salat mit Thunfisch und einer Scheibe (Vollkorn-)Brot mit Käse
Tipps für Vegetarier*innen
Wer auf Fleisch oder Fisch verzichtet, kann sich auch an der Ernährungspyramide orientieren. Dann wird der Baustein „Fleisch, Fisch und Wurst“ durch „Ei und Hülsenfrüchte“ ersetzt. Hierzu zählen Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sowie pflanzliche Wurst- und Fleischalternativen, die oft aus Hülsenfrüchten hergestellt sind. Bei einigen Nährstoffen lohnt es sich als Vegetarier*in zudem genauer hinzuschauen, gemeint sind Eisen, Zink und Protein. Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, sollten regelmäßig gegessen werden:
- Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen und Nüsse (fein gemahlen oder als Nussmus) enthalten Eisen. Am besten zusammen mit Gemüse oder Obst essen, denn durch das darin enthaltene Vitamin C wird das Eisen vom Körper besser aufgenommen.
- Zink kommt in Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen und Nüssen vor.
- Hülsenfrüchte, Nüsse (fein gemahlen oder als Nussmus) und Getreide liefern pflanzliches Eiweiß.
