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Lecker und gesund auswählen – so geht es! Hier sind die Empfehlungen für Ein- bis Dreijährige. Bieten Sie Ihrem Kind reichlich Wasser und Pflanzliches, mäßig Tierisches und sparsam Fettes und Süßes.

Mädchen bietet Essen an
Oksana Kuzmina / Fotolia.com

Wasser marsch!

Diesen Text gibt es auch in Einfacher Sprache.

Geben Sie Ihrem Kind reichlich Wasser aus einem Becher oder einer Tasse, bei Tisch und auch zwischen den Mahlzeiten. Ein Maß für den Alltag sind etwa sechs kleine Gläser pro Tag. Leitungswasser oder Mineralwasser löschen beide gut den Durst, ohne Zucker. Das ist auch prima für die Zähne, denn so sind sie nicht ständig von Zucker umgeben, was zu Karies führen kann. Zusätzlich zu Wasser können Sie auch mal ungesüßte Früchtetees und Kräutertees anbieten. Bei Tees wird für kleine Kinder Abwechslung bei den Sorten empfohlen. Das BZfE informiert über den Hintergrund dazu.

Pflanzliches macht den Hauptteil beim Essen aus

Reichlich pflanzliches Essen ist gesund für Menschen, weil es eine große Vielfalt wichtiger Nährstoffe liefert. Deshalb gehört es für Kleinkinder genauso zu einer ausgewogenen Ernährung wie für Erwachsene. Und es gibt einen anderen wichtigen Grund: die Gesundheit der Menschen ist nur auf einer gesunden Erde möglich. Reichlich Pflanzliches zu essen, trägt entscheidend dazu bei. Denn bei der Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln enstehen deutlich weniger Treibhausgase als bei tierischen Lebensmitteln. Vor allem Obst und Gemüse der Saison verursachen dabei oft weniger Treibhausgase. Lebensmittel aus ökologischem Landbau sind eine weitere Möglichkeit, einen Beitrag zum Klimaschutz zu leisten, da beim Anbau auf synthetische Dünger und Pflanzenschutzmittel verzichtet wird und so weniger von dem Treibhausgas CO2 pro Fläche erzeugt wird. Hier gibt es Tipps, wie Sie auch mit begrenztem Budget gesund und nachhaltig einkaufen können.

Gemüse und Obst macht jede Mahlzeit bunt

Gemüse, Salat oder Obst passt zu jeder Mahlzeit, roh oder gegart. Schneiden Sie Stücke mundgerecht, aber nicht zu klein, damit sich Ihr Kind nicht verschluckt. Je häufiger Ihr Kind verschiedenes Obst und Gemüse kennenlernt, desto mehr mag es später davon. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind weich gegart ebenfalls eine echte Bereicherung auf dem Teller Ihres Kindes, zum Beispiel als Suppe, Eintopf oder Auflauf. Nüsse können Sie kleinen Kindern fein gemahlen oder als Nussmus anbieten, aber nicht als Ganzes oder in Stücken.

Vollkorn enthält mehr Nährstoffe

Getreide (besonders Vollkorn) sättigt und enthält wichtige Nährstoffe. Es gehört zu fast jeder Mahlzeit dazu, zum Beispiel als Brot, Haferflocken, Reis, Couscous, Nudeln oder Bulgur. Vollkornprodukte haben dabei mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Produkte aus weißem Mehl. Kein Getreide, aber ebenfalls beliebt als Beilage sind Kartoffeln. Die lassen sich gut gekocht, als Püree oder als Gratin anbieten.

Milch macht starke Knochen

Das gilt auch für Joghurt, Quark, Käse oder Dickmilch. Für Kinder sind deshalb drei Portionen Milch oder Milchprodukte am Tag empfohlen. Je nach Geschmack und am besten ganz ohne Zucker oder Kakao.

Mäßig Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch und Fisch brauchen Kinder nicht jeden Tag. Sie sind sehr nährstoffreich, so reichen wenige Portionen. Bis zu drei Mal Fleisch pro Woche sind genug, am besten aus einer Tierhaltung, die sich am Wohl der Tiere orientiert. Einen Beitrag zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen leisten auch ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche. Wenn Sie beim Einkauf auf Nachhaltigkeit achten möchten, gibt das BZfE Orientierung. Wichtig: Tierische Lebensmittel, auch Eier, für kleine Kinder immer gut durchgaren. Fisch immer ohne Gräten und Fleisch ohne Knochen servieren.

Pflanzenöl bewusst verwenden

Nehmen Sie zum Zubereiten von Speisen Pflanzenöl, zum Beispiel Rapsöl. Zwei Esslöffel am Tag reichen aus. Verwenden Sie feste Fette wie Butter sparsam. 

Naschen am besten nach dem Essen

Solange Ihr Kind noch keine Süßigkeiten kennt, vermisst es sie nicht. Ist es jedoch auf den Geschmack gekommen, kann es sie ab und zu geben – ganz bewusst nach dem Essen. Wenn Essen regelmäßig zum Trösten, Beruhigen und Beschäftigen genutzt wird, gewöhnt sich das Kind daran. Helfen Sie Ihrem Kind, hier andere Wege kennenzulernen, wie es mit seinen Gefühlen umgehen kann.

Einige Lebensmittel sind für Kleinkinder tabu

Welche das sind und worauf in Sachen Hygiene in der Küche zu achten ist, erfahren Sie hier.

 

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So möchte Ihr Kind essen

Ihr Kind wird jetzt immer selbständiger. Etwa zum Ende des ersten Lebensjahres ist es bereit, mit der Familie zu essen. Sie können ihm beim Essen lernen helfen. Wie? Das zeigt dieses Video der österreichischen Initiative "Richtig Essen von Anfang an". Viel Spaß beim Abenteuer Esstisch!

Nachgefragt

Wie gelingt das gemeinsame Essen am Familientisch?

In den ersten Lebensjahren wird die Grundlage dafür gelegt, was und wie ein Mensch im Laufe seines Lebens essen wird. Bei gemeinsamen Mahlzeiten lernen Kleinkinder alles, was sie für ein gutes Essverhalten brauchen. „Gemeinsam Essen ist nicht nur zum Sattwerden gut, sondern ein wichtiger Teil des Familienlebens. Am Tisch lernen Kinder zu kommunizieren und es werden Einstellungen zur Auswahl und Gestaltung des Essens vermittelt, die ein Kind fürs Leben prägen.“, erklärt Prof. Claudia Hellmers, Hebammenwissenschaftlerin im Netzwerk Gesund ins Leben.

Idealerweise isst das Kind so oft wie möglich mit mindestens einem Elternteil gemeinsam. Ob morgens, mittags oder abends, spielt dabei keine Rolle. Hauptsache es gibt genügend Zeit, um in Ruhe und entspannt essen zu können. Erzählen, lachen und Spaß machen schafft eine angenehme Stimmung am Tisch, während Fernseher und andere Ablenkungen stören. Eltern sollten auch Toleranz fürs Kleckern zeigen. Denn wenn Eltern es ihrem Kind ermöglichen, selbstständig zu essen und aktiv an den Mahlzeiten teilzunehmen, wird das gemeinsame Essen zu einer runden Lernerfahrung.

Vegetarische oder vegane Ernährung für Kleinkinder?

Eine richtig gut geplante und ausgewogene vegetarische Ernährung mit Milch, Milchprodukten und Eiern kann den Nährstoffbedarf eines kleinen Kindes decken. Dafür ist viel Wissen über Lebensmittel nötig. Kleinkinder brauchen vor allem viel Eisen und Zink. Eisen kommt aus Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen und Nüssen. Und am besten wird Obst und Gemüse dazu, angeboten, denn dann wird das Eisen vom Körper besser aufgenommen. Zink liefern zum Beispiel Käse, Milch, Vollkorn, Erbsen, Bohnen, Nüsse und Eier.

Wenn ein kleines Kind vegan ernährt wird, entsteht leicht ein Mangel an Nährstoffen, der dem Kind schadet. Nährstoffe in Tablettenform gehören hier also unbedingt dazu und besonders sorgfältig zusammengestellte Mahlzeiten. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen soll ärztlich überprüft werden. Lassen Sie sich auf jeden Fall individuell beraten, wenn Sie nicht nur sich, sondern auch Ihr Kind vegan ernähren möchten.

 

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