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Ausgewogen und abwechslungsreich essen und aktiv bleiben – das tut in jeder Lebensphase gut, gerade auch in der Schwangerschaft. Das Baby isst über die Nabelschnur mit, und regelmäßige Bewegung versorgt es gut mit Sauerstoff.

Als Schwangere zur Besser-Esserin werden

Schwangere brauchen mehr Protein, Vitamine und Mineralstoffe als vorher. Das bedeutet: besser essen und besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen. Außerdem brauchen Schwangere in den ersten drei Monaten weiterhin Folsäure und über die gesamte Schwangerschaft Jod als Supplement. Ob darüber hinaus noch weitere Supplemente notwendig sind, kann gut bei den Vorsorgeuntersuchungen besprochen werden. 

Für Schwangere gilt, was für alle gut ist. Pflanzenbetont, ausgewogen und abwechslungsreich essen und trinken:

• Reichlich: pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln, Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
• Mäßig, regelmäßig und bewusst: tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren, fettreiche Meeresfische und Eier.
• Sparsam und mit Bedacht: süße und salzige Snackprodukte, ebenso Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren (vor allem tierische Fette) und Öle. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil (mehrfach) ungesättigter Fettsäuren (z. B. Rapsöl) sollten als Fettquellen bevorzugt werden.
• Reichlich Wasser und ungesüßte Getränke. Am besten ungesüßte Getränke wie Wasser.

Vegetarisch und vegan in der Schwangerschaft

Auch mit einer vegetarischen Ernährung können Schwangere die meisten Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Ausnahme sind neben Folsäure und Jod, die Omega-3-Fettsäure DHA, wenn kein Fisch gegessen wird. Dann sind für alle drei Supplemente notwendig. Wichtig ist auch bei der vegetarischen Ernährung eine ausgewogene Auswahl, bei der auch Milch(-produkte) und Eier gegessen werden. Zur Sicherheit kann eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte helfen. 

Schwangere Veganerinnen brauchen zusätzliche Supplemente, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden möglichen Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen. Zusätzlich zu einer gut geplanten Lebensmittelauswahl brauchen sie neben Jod, Folsäure und DHA auch Vitamin B₁₂ als Supplement. Bei Bedarf, nach ärztlicher Prüfung und Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte kann ggf. eine weitere Supplementierung sinnvoll sein. Oft sind das bei einer rein pflanzlichen Ernährung Eisen, Zink und Kalzium.

Für zwei denken, aber nicht für zwei essen

Wusstet ihr, dass der Energiebedarf werdender Mütter nur leicht ansteigt und das auch erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft? Für die meisten Schwangeren ist es trotzdem nicht notwendig mehr zu essen. Die Steigerung ist zum einen sehr klein – etwa eine belegte Scheibe Brot – und zum anderen bewegen sich Schwangere meist weniger oder sind ohnehin mit Übergewicht/Adipositas in die Schwangerschaft gestartet und brauchen daher nicht mehr.

Welche Lebensmittel sind für Schwangere tabu?

Es gibt ein paar wenige Lebensmittel, bei denen Schwangere genauer hinschauen sollten oder sie (für eine Weile) besser nicht essen sollten:

• Einige Kräutertees enthalten Stoffe, die in größeren Mengen gesundheitlich bedenklich sein können. Deshalb selten trinken und die Sorten wechseln.
• Die Jodgehalte von getrockneten Algen- und Seetangprodukten variieren stark und können sehr hoch sein. Beim Kauf darauf achten, dass die Produkte Hinweise zum Jodgehalt und zur maximalen Verzehrmenge enthalten.
• Es ist nicht notwendig, während der Schwangerschaft vollständig auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag werden als unbedenklich angesehen. Das sind etwa 2 Tassen Filterkaffee.
• Vorsicht vor Lakritz – größere Mengen können dem ungeborenen Kind schaden.
• Im ersten Trimester besser auf Leber verzichten. Sie hat einen zu hohen Vitamin-A-Gehalt.
• Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Aal und Hai können mit Schadstoffen belastet sein, daher in der Schwangerschaft nicht essen.
• Tonic Water und Bitter Lemon enthalten Chinin, das sich schlecht auf die Gesundheit des Babys auswirken kann. Während der Schwangerschaft besser darauf verzichten.
• Keinen Alkohol während der ganzen Schwangerschaft. Schon wenig Alkohol kann dazu führen, dass sich das Baby nicht gesund entwickelt und bleibende Schäden davonträgt. 

Allergien vorbeugen

Manche Schwangere fragen sich, ob sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen. Hier lautet die Antwort: Nein! So lange sie nicht selbst allergisch sind, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die beste Vorbeugung vor Allergien.