Die Regel ist einfach: Bewegen Sie sich am besten täglich! Empfohlen sind mindestens 30 Minuten am Tag and mindestens 5 Tagen in der Woche. Die kommen schnell zusammen, wenn Sie z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, in der Mittagspause mit Kollegen einen zügigen Spaziergang machen und abends zu Ihrem Fitnesskurs gehen. Zählen Sie am Tag alle „Bewegungsportionen“ zusammen, die mehr als 10 Minuten dauern.
Wichtig ist es, das richtige Maß zu finden. Das heißt, sich nicht übermäßig zu belasten, aber auch nicht zu unterfordern. Der Talk-Test ist ein guter Leitfaden: Wer so außer Atem kommt, dass die Luft knapp und eine Unterhaltung unmöglich wird, sollte das Tempo oder die Belastung verringern.
Aktiver Alltag + Sport
Die Basis für eine aktive Schwangerschaft ist ein bewegter Alltag. Dazu gehört auch, längere Zeiten im Sitzen zu vermeiden und regelmäßig Bewegungspausen einzubauen – vielleicht indem Sie sich eine Tasse Tee machen oder Sie die Post zum Briefkasten bringen? Das Ziel von 10.000 Schritten am Tag kann eine grobe Orientierung für Aktivitäten im Alltag bieten. Apps und Fitnessuhren können beim Zählen helfen.
Wie praktisch!
Von Ihrem aktiven Alltag müssen Sie sich auch in der Stillzeit nicht verabschieden. Denn diesen Mythos haben wir entkräftet:
Wählen Sie ergänzend Sport, der Ihnen Spaß macht und liegt. Passen Sie die Sportart dabei Ihrer Fitness an. Für Sportanfängerinnen gilt: wählen Sie einfache und vertraute Bewegungsabläufe wie Walken, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen/Aquafitness, Low-Impact Aerobic oder Schwangerschaftsyoga. Geübte Sportlerinnen können meist etwas intensiver trainieren und bei ihrer Sportart bleiben, vorausgesetzt die Gefahr, sich dabei zu verletzen, ist nicht zu hoch.
„Sollte ich es in der Schwangerschaft nicht besser ruhig angehen?“
Wenn Ihre Schwangerschaft normal verläuft, ist Bewegung sicher und wünschenswert und bringt Vorteile für Sie und Ihr Baby. Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt oder Ihre Frauenärztin. Gemeinsam können Sie das richtige Maß an Bewegung finden.
Hätten Sie's gewusst? Aktive Schwangere...
- fühlen sich wohler,
- haben weniger Rückenschmerzen,
- halten ihr Gewicht im Griff,
- versorgen ihr Baby besser mit Sauerstoff,
- haben seltener Schwangerschaftsdiabetes,
- können besser mit den Anstrengungen der Schwangerschaft und Geburt umgehen und
- sind nach der Geburt schneller wieder fit.
Wer gerne mehr über die Hintergründe erfahren möchte, kann hier weiterlesen: Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?
