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Ausgewogen und abwechslungsreich essen und aktiv bleiben – das tut in jeder Lebensphase gut, gerade auch in der Schwangerschaft. Das Baby isst über die Nabelschnur mit, und regelmäßige Bewegung versorgt es gut mit Sauerstoff.
Werden Sie zur Besser-Esserin!
Ihr Körper braucht ab Beginn der Schwangerschaft mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst, aber noch keine Extra-Kalorien. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft brauchen Sie geringfügig mehr Energie (siehe unten). Das bedeutet: nicht mehr essen, sondern besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen. Nehmen Sie außerdem in den ersten drei Monaten Folsäure und über die gesamte Schwangerschaft Jod als Nahrungsergänzungsmittel ein.
Für Schwangere gilt was für alle gut ist: Essen und trinken Sie bewusst, abwechslungsreich und ausgewogen.
- Genießen Sie reichlich kalorienfreie Getränke und pflanzliche Lebensmittel.
- Essen Sie tierische Lebensmittel in Maßen. Bevorzugen Sie bei Fleisch und Fleischwaren die fettarmen Sorten und wählen Sie bei Meeresfisch regelmäßig die fettreichen.
- Seien Sie sparsam bei Fetten und bei Ölen sowie bei Süßigkeiten, Knabbereien Snacks und zuckerhaltigen Getränken.
Für die Kühlschranktür
Essen und Trinken in der Schwangerschaft
Praktische Übersicht für die Auswahl von Lebensmitteln (PDF)
Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft
- Etwas mehr trinken: Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee. Cola und Limo lieber nur sparsam. 1 Liter davon enthält so viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit (rund 400 kcal).
- Pro Tag 5 x Gemüse, Salat und Obst: Sie kommen noch nicht auf 5 Portionen pro Tag? Wenn Sie mindestens 1 Portion mehr als vor der Schwangerschaft essen, dürfen Sie stolz sein. Übrigens: Zu Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte und tiefgekühltes Gemüse. Hin und wieder kann auch ein Saft oder ein Smoothie eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen. Nüsse oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portion kleiner (25 Gramm), weil der Kaloriengehalt höher ist als von frischem Obst.
- Öfter Vollkorn: Zu jeder Hauptmahlzeit Getreide, am besten Vollkorn, zum Beispiel Brot, Flocken, Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous. Vollkornbrot enthält doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot. Lebensmittel aus Vollkorn enthalten Ballaststoffe, die den Darm in Schwung halten.
- Pro Tag mindestens 3 x Milch(produkte), das sind zum Beispiel 1 Scheibe Käse + 1 Glas Milch + 1 Becher Joghurt oder Quark.
Für zwei denken, aber nicht für zwei essen
Wussten Sie, dass der Energiebedarf werdender Mütter nur leicht ansteigt und das auch erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft? Dann dürfen es rund 10 Prozent mehr Kalorien (kcal) sein (etwa bis zu 250 kcal pro Tag). Das sind zum Beispiel:
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und einer Tomate oder
- 1 Teller Gemüsesuppe mit Nudeln oder
- 1 Becher Joghurt (150g) mit einer Handvoll Obst und 3 Esslöffeln Müsli
Lebensmittel sorgfältig auswählen
Sicher essen
Wobei kann ich zugreifen?
Lebensmittel-Tabelle mit Hygienetipps
Einige Lebensmittel können manchmal Erreger enthalten, welche die Infektionen Toxoplasmose oder Listeriose auslösen. In der Schwangerschaft sind diese Infektionen selten. Sie können aber dem ungeborenen Kind schaden. Deshalb gibt es für Schwangere einige besondere Empfehlungen. Die wichtigste lautet: Essen Sie keine rohen Lebensmittel vom Tier, vor allem keine Rohmilch oder Produkte daraus, kein rohes Fleisch und keinen rohen Fisch. Achten Sie beim Umgang mit Lebensmitteln auf Hygiene. Und essen Sie Eier nur durchgegart, zum Schutz vor einer Infektion mit Salmonellen.
Allergien vorbeugen
Vielleicht fragen Sie sich: Muss ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten? Hier lautet die Antwort: Nein! So lange Sie nicht selbst allergisch sind, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die beste Vorbeugung vor Allergien. Hier gibt es weitere Tipps rund ums Thema Vorbeugung von Allergien.
