Springe direkt zum Inhalt , zum Menü .

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist für die Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. DHA steckt vor allem in fettreichem Meeresfisch. Für Schwangere lautet die Empfehlung daher: wöchentlich Fisch. Doch was, wenn Fisch nicht gemocht wird: Gibt es pflanzliche Alternativen? Oder sind Supplemente notwendig?

Omega-3-Kapseln in Fischform auf Teller
Morganka / Fotolia.com

DHA (Docosahexaensäure) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure [1]. Sie ist für die normale Entwicklung des kindlichen Gehirns, der Augen und des Nervensystems von zentraler Bedeutung. Schwangere sollten daher im Durchschnitt mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag aufnehmen [2]. Fisch, vor allem fettreicher Meeresfisch, ist ein guter DHA-Lieferant. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Schwangeren in den bundesweiten Handlungsempfehlungen daher, wöchentlich Fisch zu essen, insbesondere fettreichen Meeresfisch [3]. Zwar liefern auch bestimmte Pflanzenöle, Nüsse und Samen wichtige Omega-3-Fettsäuren. Zur DHA-Versorgung Schwangerer können sie aber lediglich einen Beitrag leisten, da die pflanzlichen Lebensmittel nur eine Vorstufe von DHA enthalten. Diese wird im Körper nur sehr begrenzt in DHA umgewandelt [2, 4]. Für Schwangere, die gar keinen oder nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, lautet die Empfehlung deshalb, DHA über geeignete Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Auch der Verzehr DHA-angereicherter Lebensmittel ist eine Möglichkeit. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen gut zu wissen: DHA kann auch aus marinen Mikroalgen gewonnen werden [5].

Ausreichend DHA für eine gute Entwicklung

Die Fettzufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit beeinflusst die kindliche Entwicklung und Gesundheit. Dabei ist vor allem die Aufnahme der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA von zentraler Bedeutung [6].Sie ist Bestandteil von Zellmembranen und wichtig für die Funktion des Gehirns und die Sehkraft. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren Vorstufen von Eicosanoiden, die beispielsweise Entzündungs- und Abwehrreaktionen regulieren. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft wachsen das Gehirn und das zentrale Nervensystem des Fötus besonders rasch. Dieser Prozess setzt sich in den ersten Lebensjahren fort. Kognitive, motorische und visuelle Fähigkeiten entwickeln sich [7]. Dafür muss dem Kind ausreichend DHA zur Verfügung stehen. Da Schwangere das ungeborene Kind über ihre Ernährung mitversorgen, ist für sie eine gute DHA-Zufuhr besonders wichtig. Das gilt über die Schwangerschaft hinaus auch noch für die Stillzeit [6, 7]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag zuzuführen [2].

Gut versorgt mit regelmäßigem Fischverzehr

Die DHA-Zufuhrempfehlung der DGE kann mit ein bis zwei Portionen Meeresfisch gut erreicht werden [2], insbesondere durch fettreiche Meeresfische wie Makrele, Hering, Sardine und Lachs. Fettärmere Meeresfische wie Seelachs und Rotbarsch sowie Süßwasserfische wie Forelle enthalten zwar ebenfalls DHA, aber im Vergleich viel weniger [8].

 

Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Schwangeren daher für ihren regelmäßigen Fischverzehr fettreiche Meeresfische zu bevorzugen. Eine Fischportion ist etwa so groß wie der Handteller. Wichtig für den Verzehr: frischen oder tiefgekühlten Fisch, aber auch geräucherten oder gebeizten, gut durcherhitzen, um Lebensmittelinfektionen vorzubeugen. Der Fisch kann aber auch aus der Dose (Vollkonserve) stammen und ist in dem Fall direkt nach dem Öffnen zu verzehren. Auf Rohfisch-Spezialitäten wie Sushi sollten Frauen in der Schwangerschaft besser verzichten [3], ebenso auf Fischerzeugnisse wie Sahnehering aus dem Kühlregal.

Fisch bewusst ausgewählt

Für die Auswahl der Fischmahlzeit lautet die Empfehlung: kleinere fettreiche Meeresfische bevorzugen. Sie stehen weiter unten in der Nahrungskette im Meer und sind daher in der Regel weniger mit Schadstoffen belastet. Entlang der Nahrungskette reichern sich Schadstoffe dann immer mehr an. Große und ältere Fische, insbesondere Raubfische können daher höhere Belastungen aufweisen. Deshalb sollten Schwangere und auch Stillende auf den regelmäßigen Verzehr von beispielsweise Thunfisch, Schwertfisch, weißem Heilbutt und Haifisch vorsorglich verzichten [9, 10, 11].

Fisch aus bestandserhaltender Fischerei ist beispielsweise am MSC-Siegel, aus nachhaltiger Aquakultur am ASC-Siegel erkennbar. Bio-Fisch ist mit dem EU-Bio-Logo gekennzeichnet  und stammt immer aus Aquakultur. Tipps zum Einkauf bietet das Bundeszentrum für Ernährung [12].

DHA-Alternativen für den Speiseplan ohne Fisch

Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Denn auch sie liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, nicht jedoch DHA, sondern Alpha-Linolensäure (ALA). Aus ihr kann der menschliche Körper zwar DHA bilden, die Umwandlungsrate ist jedoch stark begrenzt. Sie wird auf nur 0,1 bis 10 Prozent geschätzt [2, 4]. Eine ausreichende DHA-Zufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit ermöglicht eine rein pflanzliche Ernährung daher nicht. Schwangere Frauen, die keinen oder nur selten Fisch essen, sollten daher DHA als Nahrungsergänzung einnehmen [3]. Diese Empfehlung gilt nicht allein für Frauen, sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, sondern für alle Schwangeren, die nicht regelmäßig Fisch essen. Für die Nahrungsergänzung gibt es Präparate aus Fischöl und Krillöl oder aus marinen Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia. Eine weitere Möglichkeit zur ausreichenden DHA-Versorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit bieten angereicherte Lebensmittel wie DHA-angereicherte Öle oder Margarinen.

In der Beratung: Wege aufzeigen und Entscheidungsfreiheit respektieren

„Die Bedeutung einer ausreichenden DHA-Versorgung ist ein wichtiges Ernährungsthema für schwangere Frauen, das wir Fachkräfte in der Beratung noch stärker in den Fokus rücken sollten“, sagt Dr. Ute Alexy, Ernährungswissenschaftlerin an der  Universität Bonn.

„Wichtig ist in der Beratung, auf die Gewohnheiten und persönlichen Vorlieben der Frauen einzugehen. Denn Fisch ist ein sensibles Thema – aus ökologischen Gründen, aber auch weil immer mehr Frauen vegetarisch essen. Besonders für sie ist der Hinweis, dass die DHA-Zufuhr auch über eine gezielte Nahrungsergänzung möglich ist, eine wertvolle Hilfe."

Auf die Produktkennzeichnung achten

Die im Handel angebotenen Fischöl- und Algenölkapseln können unterschiedliche, teils sehr hohe Gehalte an DHA beziehungsweise Omega-3-Fettsäuren aufweisen [13, 14]. Schwangere sollten sich bei der Dosierung an der Tagesempfehlung der DGE von durchschnittlich 200 mg DHA orientieren. Hilfreich ist es, beim Einkauf nach Produkten zu suchen, bei denen auch der DHA-Gehalt auf dem Etikett angegeben ist – und nicht nur der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren. Das ist bei Nahrungsergänzungsmitteln der Fall, die beispielsweise als „DHA-Kapseln“ bezeichnet sind. Sobald der Begriff DHA hier ausdrücklich fällt, muss der DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle des Produktes stehen [15, 16]. Entsprechendes gilt bei angereicherten Lebensmitteln: Steht „angereichert mit DHA“ oder „DHA-Öl“ auf der Packung, muss erkennbar sein, wieviel DHA in dem Produkt enthalten ist [16].

Der Artikel basiert auf den bundesweiten Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft:

Supplemente

Ernährungsweise

/

als hilfreich bewerten 0 Versenden

Literatur

[1] Singer P et al. Fettreiche Seefische in Konserven als Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Deklaration, Wirkungen und Bedeutung für die Ernährungspraxis. Ernährung im Fokus 2014, Heft 07/08, S. 190–197

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe 2020

[3] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M, Graf C, Hauner H, Hellmers C, Kersting M, Krawinkel M, Przyrembel H, Röbl-Mathieu M, Schiffner U, Vetter K, Weißenborn A, Wöckel A. Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. DOI: doi.org/10.1055/a-0713-1058 Geburtsh Frauenheilk 2018; 78(12): 1262–1282

[4] Koletzko B, Boey CC, Campoy C et al.: Current information and Asian perspectives on long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation, and infancy: systematic review and practice recommendations from an early nutrition academy workshop. Ann Nutr Metab 2014; 65:49–80

[5] Bundesinstitut für Risikobewertung: Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen, Stellungnahme Nr. 030/2009 des BfR vom 26. Mai 2009, URL: www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3
_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf
(Zugriff vom 27.04.2021)

[6] Koletzko B, Demmelmaier H, Winkler C, Larqué E: Empfehlenswerte Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren in Schwangerschaft und Stillzeit, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 3, 2004, 9-12, URL: www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2007/03/Empfehlenswerte-Aufnahme-langkettiger-Omega-3-Fettsaeuren-in-Schwangerschaft-und-Stillzeit.pdf (Zugriff vom 04.05.20210)

[7] Koletzko B, Lien E, Agostoni C et al.: The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. J Perinat Med 2008; 36:5–14

[8] Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (Hrsg.): Souci, Fachmann, Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 8., revidierte und ergänzte Aufl., 2016, Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart

[9] Bundesministerium für Umwelt: Verbrauchertipps – Bei Schwangerschaft und in der Stillperiode auf Fischarten mit vergleichsweise geringen Gehalten an Quecksilber zurückgreifen (Stand: 21.07.2020), URL: https://www.bmu.de/themen/gesundheit-chemikalien/gesundheit-und-umwelt/lebensmittelsicherheit/verbrauchertipps/#c15513 (Zugriff vom 27.04.2021)

[10] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Verbrauchertipp für Schwangere und Stillende, den Verzehr von Thunfisch einzuschränken, hat weiterhin Gültigkeit. Stellungnahme Nr. 041/2008 des BfR vom 10. September 2008; 06.05.2010

[11] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain: Opinion of the Scientific Panel on Contaminants in the Food Chain on a request from the Commission related to mercury and methylmercury in food EFSA Journal 2004; 34:1–14

[12] Bundeszentrum für Ernährung: Fisch: Kennzeichnung (Stand 22.05.2018), URL: https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/fisch/fisch-kennzeichnung/ (Zugriff vom 06.05.2021)

[13] Stiftung Warentest: Kein Grund für Kapseln, test 6/2020, S. 86–90

[14] Verbraucherzentrale: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? (Stand: 27.05.2020), URL: www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3
fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585
(Zugriff vom 27.04.2021)

[15] Kügel W, Hahn A, Delewski M. Nahrungsergänzungsmittelverordnung – Kommentar, 2007, Verlag C.H. Beck München

[16] Holle M, Hüttebräuker A. Health Claims-Verordnung – Kommentar, 2018, Verlag C.H. Beck München